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Knieverletzungen beim Schifahren vermeiden

Die PIsten sind bereit, mit der richtigen Vorbereitung bist du es auch
Ab ins Schivergnügen

Weite Teile Österreichs sind tief verschneit oder zumindest angezuckert und die Tage bis zu den Semesterferien sind bereits gezählt. -Der Berg ruft! Tausende Schifahrbegeisterte können es nicht mehr erwarten die Pisten herunter zu carven. Vor lauter Vorfreude vergisst der ein oder andere jedoch darauf sich entsprechend auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Zahl der Verletzten ist unter anderem dank Helm, Protektoren und top präparierten Pisten in den letzten Jahren rückläufig. Jedoch gibt es immer noch zu viele vermeidbare Unfälle. Welche die häufigsten Verletzungen sind, und wie Sie diesen vorbeugen können (inkl. Lastminute Schigymnastik), erfahren Sie hier.

 

Die häufigsten Verletzungen beim Schifahren

Bergrettung nach Schiunfall
Bergrettung

Laut ÖKAS (österreichisches Kuratorium für Alpine Sicherheit) betreffen die meisten Verletzungen beim Schifahren die Knie, die Schultern, die Unterschenkel und die Daumen. Absoluter Spitzenreiter mit 31% sind die Knie.


Das Knie ist ein sehr komplexes Gelenk, das sehr anfällig für Verletzungen der Knochen (vor allem Brüche und Knochenmarködem des Unterschenkelknochens), der Bänder (Riss des vorderen Kreuzbands und/oder Seitenbänder) und Menisci (Meniskusläsion) ist. Beim Schifahren muss es außergewöhnlich hohen Belastungen bei Richtungswechseln, abrupten Abbremsen oder unebenen Pisten standhalten. Verliert man die Kontrolle über den Schi oder kommen unerwartete Erschütterungen führt dies rasch zu einem verdrehen des Knies (Drehtrauma) und in weiterer Folge zu Verletzungen im Gelenk.


Knieverletzungen beim Schifahren vermeiden

Knieprobleme sind die häufigsten Verletzungen beim Schifahren. Das Positive ist, Sie können einiges dazu beitragen, um Unfälle zu vermeiden und den Pistenspaß in vollen Zügen zu genießen.

1)      Fit auf die Piste:

Homeworkout um die Kraft für das Schifahren zu steigern
Vorbereitung auf die Schisaison

Während im Profisport ein ganzes Trainerteam daran arbeitet die Sportler für die kommende Saison bestmöglich vorzubereiten, wird das im Hobbysport meist komplett vernachlässigt. Ich empfehle bereits ab Herbst vor allem die Beine und den Rumpf entsprechend zu trainieren. Sollten Sie bisher für die Semesterferien noch untätig geblieben sein, empfehle ich eine Kombination aus Koordinationstraining und Faszienmobilisation (s. Lastminute Schigymnastik). – So kann die vorhandene Muskelkraft bestmöglich ausgeschöpft werden, und gelöste Verklebungen im Gewebe führen unteranderem zu einer schnelleren Regeneration.

2)      Aufwärmen:

mind. 10min Aufwärmen bevor man die Schianschnallt vermeidet Verletzungen
Fangenspielen zum Aufwärmen

Unterkünfte direkt an der Piste liegen voll im Trend. Wer freut sich nicht, wenn man ohne großen Aufwand direkt die Schi in der Früh anschnallen kann? Für die Muskulatur und die Gelenke ist es jedoch ein enormer Nachteil unaufgewärmt die ersten Schwünge durch den Schnee zu ziehen. Ich empfehle zumindest 10min den Körper vor der ersten Abfahrt und nach einer Mittagspause zu aktivieren, um Verletzungen vorzubeugen. Hier eignen sich klassische Kniebeugen, beidbeinige Sprünge, laufen auf dem Stand, Knie abwechselnd hochziehen, Fangenspielen …

3)      Material kontrollieren:

Nicht nur der Helm, sondern auch servicierte Schi und eine richtig eingestellte Bindung können vor folgeschweren Unfällen schützen.

4)      Richtige Selbsteinschätzung

Regelmäßige Pausen verringern das Risko einer Verletzung beim Schifahren
regelmäßige Pausen

Ein an die Pisten- und Witterungsverhältnisse angepasster Fahrstil und Fahrtempo, sowie regelmäßige Pausen sind das A und O, um die Schi bis zum letzten Schwung gut unter Kontrolle zu haben.








Lastminute Schigymnastik:

Durch folgende 4 Übungen werden die Stabilität und Koordination geschult, und Faszienverklebungen gelöst. (Durchführung mehrmals täglich)


"Verkehrtes Y" (1min pro Bein)

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich ein verkehrtes "Y" vor, und setzten Sie einen Fuß genau in die Schnittstelle der 3 Linien (eine Linie ist vor Ihnen, die 2 anderen rechts bzw. links hinten)

Durchführung: Tippen Sei mit dem anderen Bein möglichst weit und abwechselnd die 3 Linien an.

Stabilisationstraining Kniegelenk
"Verkehrtes Y" Linie vorne
Stabilisationstraining Kniegelenk
"Verkehrtes Y" Linie rechts hinten
Stabilisationstraining Kniegelenk
"Verkehrtes Y" Linie links hinten

"Tandemstand" (1min pro Schrittstellung)

Ausgangsstellung: Stellen Sie beide Füße direkt hintereinander auf eine Linie

Durchführung: Versuchen Sie die Position zu halten und zusätzlich die Augen zu schließen

Stabilisationstraining KNiegelenk
Tandemstand

"Flamingo" (ca. 2min)

Ausgangsstellung: Stellen Sie die Füße eng nebeneinander und neigen Sie den Oberkörper nach vorne.

Durchführung: Die Fingerspitzen ziehen Richtung Boden. Machen Sie am Ende ihres Bewegungsausmaßes kleine wippende Bewegungen.

Variieren Sie, indem Sie gerade, links bzw. rechts von den Füßen vorbei ziehen.

Faszienmobilisation
"Flamingo" links
Faszienmobilisation
"Flamingo" rechts
Fasziemobilisation
"Flamingo" zentral

Kanutenstand (1-2min pro Seite)

Ausgangsstellung: Halbkniestand

Durchführung: Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, damit Sie in der Leiste des hinteren Beines ein Ziehen spüren.

Sie können die Übung steigern, indem der Arm über den Kopf zur Gegenseite zieht.

Faszienmobilisation
"Kanutenstand" mit dem Arm über dem Kopf

Mein Fazit:

Mit der richtigen Vorbereitung steht einem uneingeschränkten Schifahrvergnügen nichts im Wege. Ich empfehle Ihnen spätestens im Herbst mit entsprechenden Kräftigungsübungen zu starten. Sollten Sie unter dem Jahr nicht regelmäßig Sport betreiben, lege ich Ihnen die Lastminute Schigymnastik dringend ans Herz um Verletzungen, vor allem der Knie zu vermeiden. Sollten Sie dazu Fragen haben, oder interessieren Sie sich für noch mehr Übungen, können Sie mich gerne jederzeit kontaktieren.

 

Quellen:

ÖKAS (österreichisches Kuratorium für Alpine Sicherheit)

 

Keywords:

Physiotherapie Sportphysiotherapie Knieverletzungen Schifahren lastminute Schigymnastik Koordinationstraining Stabilisationstraining Faszienmobilisation Knie Aufwärmen

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